Adelgazar comiendo parte II: Las proteínas

Ésta es la segunda parte de una serie de artículos que escribo con el fin de entender mejor cuál es el papel de cada uno de los nutrientes en una dieta quema-grasa efectiva, duradera, y que puede ser adoptada como estilo de vida. En este artículo voy a referirme a las proteínas.

Ya antes había hablado de las proteínas, en el marco de lo que se llama dieta hiperproteica. Como ese artículo es bastante completo, aquí no voy a extenderme tanto en explicar las implicaciones de la ingestión de sólo proteínas durante una dieta de ese tipo. Más bien, voy a comentar un poco sobre el papel de las proteínas en la dieta balanceada y saludable que permite adelgazar comiendo sano y sin pasar hambre.

¿Para qué necesitamos las proteínas?

Las proteínas están hechas de aminoácidos, los pequeños ladrillos que utiliza nuestro cuerpo para construir y reparar los músculos. Cuando hacemos una dieta queremos rebajar la grasa y no los músculos. La razón no es sólo debida a que si perdemos músculos también perdemos fuerza y estaremos menos saludables. La razón también es porque los músculos queman más calorías en reposo que cualquier otro tejido de nuestro cuerpo. Un kilogramo de músculo quema de tres a cuatro veces más calorías que un kilogramo de grasa. Esto quiere decir que, para poder rebajar eficientemente, se necesita tener músculo. Mientras menos músculo, menos grasa se va a quemar.

Es por esto que cuando se hace una dieta restrictiva en la que se disminuye mucho la cantidad y el tipo de alimentos que se pueden comer, además de que el metabolismo se pone muy lento porque entra en estado de emergencia, comenzamos a perder músculo y no grasa.

Esto es porque el cuerpo, creyendo que va a pasar una etapa de hambruna (sí, como en aquellos largos meses de invierno en la era de las cavernas), decide aferrarse con todo su esfuerzo a la reserva de energía duradera más importante que tiene: la grasa. ¿El resultado? Pasamos mucha hambre, estamos sin energía, perdemos masa muscular, y el metabolismo se pone aún más lento. Se pone taaaan lento, que si llegamos a comer un poquitín más de la cuenta, o algo "fuera de la dieta", se va a notar inmediatamente en el peso (esto ya me pasó antes, te lo cuento aquí).

Esto no es lo que queremos.

Queremos un cuerpo sano, queremos comer sabroso, no sentirnos con hambre todo el tiempo, y aún así quemar grasa continuamente. Pues tenemos que guardar muy bien nuestros preciados músculos. Es más, idealmente deberíamos buscar tener más músculos (ojo, eso no significa ponerse súper musculoso).

Mantener la masa muscular se logra más que todo con ejercicio, pero de eso hablaré en un artículo futuro. Por el momento, quedemos de acuerdo en que la ingesta continua de proteínas es importante para minimizar la pérdida de masa muscular durante los períodos en que disminuyamos la cantidad de calorías consumidas con respecto a los niveles de mantenimiento.

En criollo: cuando comamos un poquito de menos buscando rebajar, tenemos que asegurarnos de comer suficiente proteína.

Otros efectos de la proteína en la dieta

Ya los había mencionado en el artículo sobre las dietas hiperproteicas, los resumo aquí:

• Sensación de saciedad duradera, porque la digestión de las proteínas es lenta.
• Estabilidad en los niveles de azúcar en la sangre (y, por lo tanto, en los niveles de insulina). Al mantenerse la insulina estable evitamos los antojos y tenemos nuestro cuerpo en un estado propício para quemar grasas.
• Alto efecto termogénico. El efecto termogénico es el cambio en la temperatura corporal debido a la ingestión de algún alimento. Las proteínas tienen un efecto termogénico importante porque su digestión consume energía. Al organismo le cuesta más calorías digerir la proteína que digerir otros tipos de alimentos.

El balance es positivo para la dieta: me mantengo alimentada y bien nutrida, no paso hambre, conservo mi masa muscular y promuevo la pérdida de grasa.

¿Cuánta proteína debo comer, y cuándo?

Para lograr todos estos beneficio es recomendable comer al menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso. Para una persona de 65 kg esto implica comer al menos 65 gramos de proteína en el día. Sin embargo, esta proteína debe repartirse en varias porciones, ya que el cuerpo sólo puede procesar una cierta cantidad de proteína a la vez.

Idealmente, se debe comer un poco de proteína en cada comida, pues los efectos de retardar la absorción de nutrientes ayuda a que los niveles de insulina se mantengan bajo control, y esos efectos los logramos incluso si comemos alimentos de alto índice glucémico en esa comida.

Entonces, asegurar unos 20 gramos de proteína en cada comida (como en mi nueva dieta) es un buen compromiso. Una ración de proteína es de aproximadamente el tamaño de la palma de la mano.

Las proteínas las obtenemos principalmente de las carnes magras (de res, ternera, cordero, bisonte, ect.), los pescados y mariscos, las aves de corral (pollo, pavo, etc.) por supuesto sin la piel, los huevos, la leche y los productos lácteos (quesos, yogurt), y también de las almendras y otras nueces, algunos granos como el quinoa, y las leguminosas.

Otra posibilidad de incluir suficientes proteínas en la dieta es utilizando suplementos, como proteína lactosérica (whey protein) como Ni Una Dieta Más. Sin embargo, se debe tener cuidado al elegir este tipo de suplementos y, en general, con cualquier tipo de alimentos procesados. No todas las proteinas reportadas en los alimentos procesados son absobidas y utilizadas por el cuerpo porque han sido degardadas por los procesos industriales (altas temperaturas, por ejemplo) y al ser degradadas ya no sirven para el organismo.

Lo mejor es consumir las proteínas (y todos los demás nutrientes) de alimentos naturales y no procesados, de preferencia orgánicos.